膝关节训练反馈｜1338511****的蛋壳健康用户故事

2022年4月初前交叉韧带断裂加半月板撕裂。6月半月板已手术部分切除。现纠结于是否手术重建韧带。 在知乎上找到了张教练并下载了蛋壳健康。然后没有多纠结就买了699的评估和两周训练课程。 因为疫情封控在家，所以每天完成课程没有问题。但拍视频上传对我来说有点难。因为得找个人来拍。 所以总共只上传了三次。但教练每次认真的回答还是对我有很大改进。 比如，臀桥这个动作，本来很简单，但如果教练不说，我常常会认为往上抬的越高越好，就做错了。 还有单腿硬拉退阶，周珊教练纠正了两次。 等等。 训练后，感觉下蹲和走路过程中，更容易找到正确发力，同时也更容易改正比如膝关节内旋的错误动作模式。 感觉现在更有底气做上台阶、下蹲等之前很难的动作了。 课程结束后，因为要上班，每日的训练坚持得没有之前好。 但还是会每天做几个动作，而且按教练的要求动作前一定有放松，后有拉伸。 进展明显没有之前那么大。 希望还是能象之前一样坚持每天运动时间一个小时以上。 把这几个动作做好后，再进入下一个阶段的训练。 加油！ 如果能达到最好的结果，我就不去做手术了。 康复训练计划： 1.泡沫轴大腿前侧放松； 2.泡沫轴大腿外侧放松； 3.泡沫轴臀肌放松； 4.泡沫轴小腿前侧放松； 5.泡沫轴小腿放松； 6.单侧骨盆控制20个每组，3组； 7.侧桥50秒一边3个； 8.侧抬腿20个每组，一边3组； 9.侧躺转圈20个每组，一边3组； 10.仰卧屈膝抬腿20个每组，3组； 11.死虫式20个每组，3组； 12.踝泵20个每组，3组； 13.双腿静态臀桥，20个每组，3组； 14.大腿后侧腘绳肌激活，60秒一次3次； 15.下腹激活，（有难度，能做15个） 16.椅子起身20个每组，3组； 17.单腿硬拉，20个每组，一边3组； 18.足弓收缩练习，20个每组，一边3组； 19.双腿提踵，有时间就做； 20.走路姿势练习，走路时就做； 21.拉伸（四式，鸽式，翻书，下犬，大腿前侧拉伸）。