膝关节训练反馈｜WYZ的蛋壳健康用户故事

记录运动康复第九个月 👀👉杨老师的专业解答: 一、针对训练计划的问题： 1. 周一的核心训练计划推荐第二个，建议把跪姿侧桥外展加在周二腿部训练里。其他计划可行不需要改动。 2. 大腿外侧直抬腿不用做。 3. 双侧不对称问题，需要增加弱侧（左侧）训练组数，弱侧增加1--2组。｛重心在日常生活中的偏移还是没有调整过来，训练计划中也没有看到针对单侧的加组数训练，这是需要调整一下的地方，看看自己骨盆和重心偏移向哪侧，另一侧要对应增加训练组数。｝ 如何调整骨盆和重心这个重点——下面是我的理解 ｛｛1.弱侧要对应增加训练组数；2.增强本体感受，骨盆和重心要随时注意调整，改变多年形成的重心偏移的习惯 3.改变动作模式。｝｝ 4. 深蹲训练，现在等椅子起身完全掌握就可以先从软垫半蹲做起尝试，半蹲做好了进阶深蹲。 ※主要方向:是调整重心后，向中学进阶才能把围度练起来。 二、针对近期的困惑问题： 现在等椅子起身完全掌握就可以先从软垫半蹲做起尝试，半蹲做好了进阶深蹲。｛腿围下楼梯可以看成一个问题，你目前的腿部训练动作还停留在椅子起身，这种发力感训练动作只能加强肌肉感知和关节联动感知，对于肌肉增长没有太大帮助，想要让肌肉涨起来还是要通过深蹲以及负重才可以。｝ 三、1.走多了膝盖肿，以及不敢快走也是要到大学阶段对应练习，后续相对来说一些协调配合，以及针对性的体能训练才可以。 2.最近有弹响也考虑跟你的双侧失衡有关系，先着重调整重心和骨盆位置，调整好之后才能向上加量进阶。 3.走路也要注意感受重心分布。 四、总结： 目前重点，先要有发力感受后，应该重点调整骨盆和重心，把双侧的不平衡改善过来。 再进阶练中学阶段的动作，去增加力量和围度，有了力量围度下一个目标就是对应的体能训练，才能恢复快走慢跑的目标。 五、1.不均衡问题要加强弱侧（左侧），左侧只是发力感好，不等于力量强哦。 2. 腿部训练计划是否需要调整？腿部训练都是小学阶段没有太多调整空间，主要方向还是调整重心后，向中学进阶才能把围度练起来。 六、专业杨老师给我的鼓励: 加油哇，肯思考加上强执行力，你一定会有很好的收获的，加油！ 感恩老师您的专业引领[抱拳] 我没有理由不努力！ 👀👉运动康复第九个月自我小结 一、进步： 1.身体是一个运动链，膝关节问题知道练习臀腿核心脚掌的力量,能循序在综合运动康复。 2.知道放松拉伸的重要性了，最近一个月更认真在做。 3.生活中能注意到自己坐姿和站姿，久坐后知道站起缓解。 4.有时能意识到让身体重心保持中立位。 5.行走能讲究臀发力，脚掌滚动膝关节微曲了，但拇指外翻影响力线。 6. 屈髋学习好几个月，第八个月时才会做，双腿硬拉可以了。 7.椅子起身、壶铃双腿硬拉、双腿壶铃摆荡、退阶单腿硬拉在练习中，螃蟹步右臀才找到点感觉；深蹲、弓箭步没有涉及呢。 8. 弱腿单腿站立能一分钟了。 9.每组间隔能控制缩短。 10.丢失的本体感受在慢慢回归。 二、现在存在的问题和困惑: 1.康复运动第九个月，已把坚持当成了习惯，就是腿围不见长,肥肉肌肉都不长。 2.慢走最多5000步(平时很少走这么多),还是不能快走，试过像跑一样抬腿跑能3米之内（应该叫小颠） 3.下楼梯右腿力线还是不太好。（但比之前要好） 4.右臀前几个月肌肉发力感极其弱，最近半个月才所回归。 5.发现上半身左前右后不在一水平面上；脊柱右弯，肩膀一高一低。 6.近一个月右膝关节走多有点微肿，睡一宿第2天能缓解。很注意但是坐姿起来时最近有弹响。 三、双膝盖手术时间: 左膝关节手术时间:2006年12月 右膝关节手术时间:2021年8月 左右膝手术相差15年。原来不懂均匀发力，20多年一直用右腿代偿了，所以左腿萎缩，右腿力量强。 四、现在下肢不均衡情况: 腿部力量:右腿大于左腿。 腿围:右腿比左腿粗。 单腿站立:右比左强。 臀中肌发力感:左比右强。 臀大小: 左臀略微大于右臀，右臀大转子凹陷比左侧大（两侧臀都比较小，髋窄无肉。训练第九个月，屁股还算有点点肉了呢） 做深蹲 双腿硬拉动作时，不自主习惯的臀部是先往右侧咧歪偏移，臀运动过程中又回到中立位。 五、 阶段改善目标:增加弱侧（左侧）训练组数，弱侧增加1--2组。