运动康复用户真实案例

膝盖髌骨软骨软化半月板损伤，腰突一处膨出俩处，上下楼梯膝盖疼，蹲下或弯腰捡拾东西膝盖僵硬，坐、弯腰时间稍长腰部僵硬疼痛。今年42岁，酷爱打球、健身，但因为伤病不得不暂停了。之前感觉自己有一点健身、运动经验，加上现在各种康复训练小视频铺天盖地，就信心满满的跟着自学自练康复训练过一段时间，但很多康复训练视频都是不专业的良莠不齐真假难辨，自己的动作、发力感又不对没有人指导，不但错过了最佳的康复阶段，而且因为不正确的训练加重了伤情。遇到蛋壳后我先是报的1元体验班，感觉不错又报的4周膝盖康复，有很好的效果，随后又报了1v1线上膝盖. 腰部康复班，今天6周康复训练已经结束了，实话讲没有达到重返球场的心里预期，但在蛋壳训练的近2个月时间里，给了我信心，因为从之前的训练效果看重返球场只是时间问题，方向比努力重要，选择蛋壳我是一直有期待的也越来越有信心。

以前膝盖没事的时候我总觉得，锻炼总会对身体好的吧，没想到不科学的锻炼是这么伤身体，当膝盖刚出现问题的时候，想着自己这么年轻休息两天就好了，没想到情况恶化的如此快，积病成虎啊！我是一个轮滑爱好者，平时工作也不太忙，一个星期最少也要去轮滑两回，有时候四五回，一些高难度动作也经常尝试，本着生命不止运动不息的理念，持续了将近十来年，直到2020年12月份，当时跟同事一起爬山，突然感觉膝盖不适，然后休息了几天，发现状况也没有好转，就去三甲医院看了骨科，拍了CT后，医生说骨头没事，就是积液，给拿了一瓶氨糖（现在想象那个专家也是庸医），吃了一段时间也没有明显好转，上楼梯就疼，但是轮滑是我的爱好，中间也没有断过，就这样又持续了一年多，情况越来越不好，2022年5月份就去了专业的骨科医院做了核磁，医生也是说积液和退行性病变，给拿了洛索洛芬钠凝胶，贴了三天果然膝盖不适减缓，以为得救了，期间又去拿了30盒，但是到8月份又去复检的时候突然多了一条髌骨软化，让我非常惶恐，因为知道这个病的厉害（髌骨软骨不可逆），一度非常绝望，就不停的从网上寻找方法，艾灸，理疗，膏药，直到在抖音看到了蛋壳康复训练，认真听了几次直播，感觉很科学，就抱着试一试的心情买了两周的训练了，我的指导老师是李成秀老师，非常认真仔细，练习第一周之后就明显感觉走路时膝盖舒服多了，有力而且更加稳定一些，然后第二周我让李老师给我增加了一些有负荷的训练，我想早点好起来，刚开始有些动作一直把控不好，比如跪姿抬腿，死虫式，贝壳式，在李老师不厌其烦的指导下，终于慢慢掌握了动作的要领，能明显感觉到肌肉的发力了，后来自己又练习了两周，明显感觉核心力量加上，现在除了爬楼梯没有尝试，其他平路走，各种扭转急停，都没有感觉膝盖疼痛了，真的非常感谢李老师，我又买了两周的课程，打算进阶中学阶段了，路漫漫其修远兮，吾将上下而求索！

我是江苏泰州的，2年前，前叉内侧副韧带重建，半月板一针，手术后一直辗转各家医院诊所康复，但效果不是很好，近期刷抖音无意刷到了蛋壳健康里的杨帆老师，怀着试试看的心情去找杨帆老师，果然名不虚传，一副清秀的脸庞，和蔼可亲，有种一见如故的感觉，先是给我评估，然后帮我纠正了一些康复动作和发力点，我忐忑不安的心也就放下了，后悔没早点遇见杨帆老师，专业的事情还是要交给专业的人去做，感谢杨帆老师给我的指点和指导，谢谢！

今天开始第二周训练，主要训练单腿支撑的稳定性，为了我的第二个生活目标能正常的上下楼梯。 第二周单腿支撑训练动作对我来说巨困难，心里有点惧怕，单腿力量不够，膝盖不稳，身体打晃，臀肌发力不够，膝盖对位不好，核心收不住。 现在已有两个大困难了，深蹲和弓箭步😔 第二周第一天24个动作，今天减少了数量，算上交作业用时三个半小时。作业交了核心动作12个，有6个动作是错误的，更改后又交了1次作业，杨老师认真的给我指导了2次作业，分析的真是细致，现在还有五个动作是错误的。 深蹲又发现了新毛病，核心发不上力，双腿分的太大。应该与肩宽或髋同宽。核心发上力拽住臀肌发力，可以有正常的生理曲线，重心在中心线上。 弓箭步新动作还没完全掌握呢 心力体力并用，痛苦单调与收获惊喜并存。 现在考验我的不是毅力更多的是体力，体力明显跟不上想法，康复之路虽然知道很漫长，但还是免不了的心急。我现在每天早上醒来和睡前都是听着杨帆老师指导的语音起床和入睡，成了我的日常，希望早日把动作学会，体能提高，训练强度数量跟上，盼望着回归到正常的生活中。

通过两周的训练，在蛋壳健康主要是找到了信心，真的是感觉到自己会好起来，周老师非常认真负责，每次作业都认真的纠正，现在虽然好多动作还做的不标准，力量也非常的弱，但我相信，只要坚持下去，一切都会好起来的

两个多月前因一次不当跳操后膝盖发热，后来上下楼梯疼，拍核磁共振提示双膝半月板损伤(右腿严重)，关节腔少量积液。当时的症状是右腿严重发软，走路像踩棉花，走不了几步就感觉小腿酸软，脚踝酸软，同时关节弹响，膝盖酸胀感，从椅子上起来要用手撑着起身。然后就开始了求医之路，看过中医骨伤科，骨科，运动医学科。各种中医理疗，针灸，艾灸，热敷，超短波，红外线，中频等等都尝试过，确实能缓解症状，但是一走路就又发病了。后来有幸刷到张老师的视频，看到他讲解的人体运动链，肌肉平衡等相关理论，受益匪浅，且所有理论都有科学的数据支撑，当时就毫不犹豫的报了线上评估➕两周课程。在这之前我对线上评估一直不太相信，我认为康复只有线下才靠谱，但当评估报告出来后，我发现报告非常地专业，精准和详细。当时就很有信心，每天认真做训练，上传作业，马老师非常细心的帮我指导作业，对我提出的问题耐心细致且非常负责的解答。在训练了四五天之后，我就很明显的感觉到右腿有力量了，并且之前走路膝关节处咯噔咯噔的感觉居然消失了，然后我就大胆的摘掉了护膝(之前一直戴支撑性护膝)，走路从小心翼翼变成了大步流星，感觉每天都进步一点点，心情一下子就变好了，对康复训练很有信心。目前两周的课程已经结束了，我感觉到自己的脚掌力量，小腿力量和臀部力量明显的提高了。我会继续学习下一步的课程，希望自己能够大学毕业，能够尽快恢复正常生活。在这里非常感恩能遇到张老师的团队，感谢蛋壳健康，感谢马老师的悉心指导！祝蛋壳健康越来越好，祝所有病友早日康复！我们一定会成功的，大家一起加油吧！

今天想来记录下，记录的有点流水账。 前几天听张老师抖音，是说“运动康复的本质就是大脑肌肉控制”，让我对“发力感”的认知又深刻了些。病友练习过程中总是会比较着急，希望自己早点康复，会有练的越多，就会康复的越快的习惯想法。我也一样。虽然从一开始，就知道三大原则“先发力再做动作、质量比数量更重要、无痛”，但有时练习还是一不小心陷入关注数量的着急想法中。张老师的这个运动康复本质讲解，让我明白发力感是核心。后来练习臀桥，蚌式开合，我尝试闭眼的方式，专注于肌肉的发力，感受到大脑通过控制肌肉收缩，产生动作这个结果，练习高效很多。所以，在练习的膝痛友友们，一定要专注发力感，专注大脑对肌肉的控制，这样会事半功倍。 前几天不知道是不是练什么一不小心过量了，还是天气的变化（变冷），膝关节内侧很不舒服，走路就会疼痛，让我又开始焦虑。就网上刷刷，看到花姐攒劲的撸铁，“往死里练”的干劲，期待着自己啥时候也可以具备去健身房撸铁的能力。又看到病友们写的康复过程就是非常一点点的进步，而且呈螺旋式发展，进步与疼痛并存。所以我选择，理性坚持，不放弃。在膝关节不是很舒服的情况下，我选择泡沫轴放松和拉伸多些，再做些自己感觉比较安全的退阶动作。天冷就加上睡前泡脚，膝盖症状慢慢有所缓解。 今天要陪孩子们出去玩，天气不错，大约20度左右。没有膝痛症状之前基本一条裤，现在很注意保暖，一条加绒打底，一条带绒外裤。步行了8000步+，上了两三层的楼梯（现在还不能下楼梯）。像三个月没有来蛋壳康复前，这时候回到家基本关节会有肿胀不适，第二天走不了什么太多路了，需要休息。今天没有什么不适。在步行的过程中，我一直在收紧核心，思考如何臀带动腿，踝背屈（脚和小腿呈90度）。我想我今天应该是解锁这个正确步态了。后侧腿支撑，臀肌发力支撑再发力往前蹬，前侧腿很轻的放到地面，接触地时，踝背屈，膝关节微屈，在重心由后侧腿转移到前侧腿时，前侧腿的大腿后侧和小腿前侧发力。整个过程中，臀肌肌力要求较高，所以要好好练臀。小腿前侧和大腿后侧的发力感比较需要。所以我又理解了，为什么要先练臀，大腿后侧和小腿前侧了。随着康复训练的进行，自己的认知慢慢在转好。 总的来说，今天最开心的事情就是解锁正确步态。虽然带着孩子们游玩回到家都快11点了，我非常开心的花了20多分钟用泡沫轴滚了滚肌肉。 昨天在蛋壳刷到黄天赐的日志，看到这本书，“纠正性训练指南”。看到封面有滚泡沫轴，有鸟犬式。昨天果断下单买了本。在康复训练的路上，好好学习，天天向上，坚持练习！

2022年4月初前交叉韧带断裂加半月板撕裂。6月半月板已手术部分切除。现纠结于是否手术重建韧带。 在知乎上找到了张教练并下载了蛋壳健康。然后没有多纠结就买了699的评估和两周训练课程。 因为疫情封控在家，所以每天完成课程没有问题。但拍视频上传对我来说有点难。因为得找个人来拍。 所以总共只上传了三次。但教练每次认真的回答还是对我有很大改进。 比如，臀桥这个动作，本来很简单，但如果教练不说，我常常会认为往上抬的越高越好，就做错了。 还有单腿硬拉退阶，周珊教练纠正了两次。 等等。 训练后，感觉下蹲和走路过程中，更容易找到正确发力，同时也更容易改正比如膝关节内旋的错误动作模式。 感觉现在更有底气做上台阶、下蹲等之前很难的动作了。 课程结束后，因为要上班，每日的训练坚持得没有之前好。 但还是会每天做几个动作，而且按教练的要求动作前一定有放松，后有拉伸。 进展明显没有之前那么大。 希望还是能象之前一样坚持每天运动时间一个小时以上。 把这几个动作做好后，再进入下一个阶段的训练。 加油！ 如果能达到最好的结果，我就不去做手术了。 康复训练计划： 1.泡沫轴大腿前侧放松； 2.泡沫轴大腿外侧放松； 3.泡沫轴臀肌放松； 4.泡沫轴小腿前侧放松； 5.泡沫轴小腿放松； 6.单侧骨盆控制20个每组，3组； 7.侧桥50秒一边3个； 8.侧抬腿20个每组，一边3组； 9.侧躺转圈20个每组，一边3组； 10.仰卧屈膝抬腿20个每组，3组； 11.死虫式20个每组，3组； 12.踝泵20个每组，3组； 13.双腿静态臀桥，20个每组，3组； 14.大腿后侧腘绳肌激活，60秒一次3次； 15.下腹激活，（有难度，能做15个） 16.椅子起身20个每组，3组； 17.单腿硬拉，20个每组，一边3组； 18.足弓收缩练习，20个每组，一边3组； 19.双腿提踵，有时间就做； 20.走路姿势练习，走路时就做； 21.拉伸（四式，鸽式，翻书，下犬，大腿前侧拉伸）。